San utječe na svaki aspekt zdravlja. Srećom, hrana je funkcionalna u svakom smislu te riječi, pa tako i kada je san u pitanju, određene vrste namirnica nam obezbijediti kvalitetniji i dublji san. 

Iako ne zvuči komplikovano na prvu pomisao, dovoljno sati sna tokom noći može za mnoge od nas predstaljati nemoguće postići. Mnoge supstance, aminokiseline, enzimi, nutrijenti i hormoni, djeluju u sinergiji u cilju promovisanja dobrog sna i regulacije ciklusa sna. Ova lista je veoma duga, nabrojat ću neke od važnijih:

• Triptofan
• Melatonin
• Γ-aminobuterna kiselina (GABA)
• Kalcijum
• Kalijum
• Magnezijum
• Serotonin
• Cink
• Kompleks B vitamina
• Itd.

Iako mnoge namirnice sadrže određene koncentracije ovih san-promovirajućih komponenti, samo neke od njih imaju visoke koncentrcije koje potencijalno mogu utjecati na ciklus našeg sna.

U ovom tekstu ću se fokusirati na hranu koja sadrži visoke koncentracija melatonina, hormona koji dokazano poboljšava kvalitet i efikasnost našeg sna. Pored toga, melatonin je moćan antioksidans, modulator imuniteta, utječe na regulisanje cirkadijalnog ritma, posjeduje tumor supresorski potencijal, te ispoljava svoje benefite na metabolizam glukoze i lipida. 

Istraživanja su pokazala da koncentracija melatonina u hrani mnogo varira u zavisnosti od vrste namirnice, ali i načina njenog uzgoja te kultivacije. S obzirom da se koncentracije endogenog melatonina smanjuju kako starimo, povećanje njegovog unosa putem ishrane je nešto što se svakako preporučuje. 

1. Životinjske namirnice

U odnosu na meso, veće koncentracije melatonina pronađene su u jajima i ribi. Masne ribe su odličan izvor vitamina D i omega-3 masnih kiselina, 2 nutrijenta koji pomažu u regulaciji neurotransmitera serotonina. Serotonin ima važnu ulogu u uspostavljanju uravnoteženog ciklusa sna. 

Također, visoke koncentracije melatonina sadrži i majčino mlijeko, koje je, u odnosu na njegove koncentracije,pokazalo karakteristiku cirkadijalnog ritma. S obzirom da su u cirkulaciji vrijednosti melatonina niske tokom dana a visočije tokom noći, ukazuje se na korist noćnog dojenja u smislu bolje iskoristivosti melatonina, sa čak 10 puta većim koncentracijama tokom noćnog perioda. 

2.  Orašasti plodovi

Sadrže visoke doze melatonina, gdje se posebno ističu bademi i orasi. Jedno preporučeno serviranje badema (28g) sadrži i oko 77 miligrama (mg) magnezijuma i 76 mg kalcijuma, 2 minerala za koje se smatra da pomažu opuštanju mišića i snu. 

3. Leguminoze i sjemenke

Melatonin se nalazi u mnogim mahunarkama i sjemenima, a u bijelim i crnim sjemenkama senfa njegova koncentracija doseže i 189 i 129 nanograma/g (ng/g) suhe mase. Naglasit ću da je preporučena doza suplementiranog melatonina 0,2mg do 5 mg dnevno. Također je dokazano da sam proces germinacije (klijanja) sjemenki soje povećava koncentraciju melatonina za čak 400% u odnosu na sirove sjemenke. 

4. Povrće

Paradajz i paprike su najistraživanije kada je u pitanju sadržaj melatonina u povrću, i pokazali su relativno visoke koncentracije od 93.4 nj/g suhe mase kod paprike i 249 ng/g suhe mase kod paradajza. Za neke vrste gljiva je također utvrđen visok nivo melatonina, a neke od njih su vrganj i rujnica.

5. Voće

Najveće koncentracije melatonina pronađene su u kori grožđa, gorkim trešnjama i jagodama, i najviše istraživanja je rađeno upravo na ovim vrstama voća. 

6. Žitarice

Istraživanja sprovedena na 58 različitih kultura riže pokazala su da njihov sadržaj melatonina u velikoj mjeri ovisi od same sorte. Dokazan je mnogo veći sadržaj melatonina kod pigmentisane riže, u odnosu na bijelu. Nadalje, u bezglutenskoj crnoj riži pronađene su čak duplo veće koncentracije melatonina u odnosu na glutensku. 

Dajem vam i nekoliko lifestyle i prehrambenih navika koje mogu pomoći u regulaciji ciklusa sna:

• Izbjegavanje hrane koja uzrokuje žgaravicu, poput prezačinjene, ljute hrane
• Izbjegavati kofein prije spavanja
• Zamijeniti bijeli hljeb, pastu i slatkiše sa cijelo zrnatim žitaricama
• Ne preskakati obroke
• Hidrirati se kontantno tokom dana (unos tekućine 3o ml/g tjelesne kilaže na dan)
• Redovno vježbati
• Završiti zadnji obrok 2-3 h prije spavanja

Kao vanjski okidač koji utječe na produkciju melatonina, svijetlost,tačnije plava svijetlost koju emituju svi ekrani elektronskih uređaja, dokazano supresira noćno povišenje cirkulirajućeg melatonina kod ljudi.