Često pomislim kako smo, mi ljudi, toliko samodestruktivna bića. Karakterišu nas užurban životni stil, pretrpavanje sopstvenih leđa teretom, preuzimanje previše obaveza od jednom, trči tamo, trči ovamo, i tome slične manifestacije svakodnevnice. Ali ništa od ovoga navedenog nije zakonom određeno,  nije pod moranje. Ali ipak, živimo tim stilom života, žaljeći se na stres koji iz nas crpi svaki atom životnog zadovljstva. 

Stres je promjena u našem fiziološkom stanju u odgovoru na situaciju koju naše tijelo percipira kao opasnost. Naše tijelo je regulisano autonomnim nervnim sistemom, i on je uvijek uposlen. Njegov posao je da balansira naše fiziologiju između stanja mirovanja i stanja stresa. 

Autonomni nervni sistem se sastoji iz 2 različite grane: Parasimpatikus, koji je aktivan kada smo mirni, odmaramo, varimo i asimiliramo nutrijente iz hrane. U parasimpatičkom stanju se dešava oporavak, rast, i kao što možete pretpostaviti, ovo je željeno stanje u kojem želimo biti kada je u pitanju bilo koji tjelesni napredak (bilo to mršanje ili neki drugi tjelesni cilj).  Simpatikus se, u drugu ruku, aktivira u stresnim situacijama, u kojima bježimo ili se borimo (fight or flight). Daleko od toga da je sav stres loš! Ipak, stres je ključan faktor koji remeti tjelesnu homeostazu i omogućava nam da se adaptiramo, rastemo. Ali ne želimo da konstantno živimo pod palicom simpatikusa. Simpatički nervni sistem treba da bude dominantan kada treniramo, a odmah poslije treninga cilj nam je vratiti se u parasimpatikus stanje, gdje počinje odmor i oporavak. 

Šta sve može biti uzrok stresa? Neki od primjera su:

• Manjak sna
• Finansije
• Nezadovljstvo vlastitim izgledom
• Loša prehrana
• Međuljudski odnosi
• Posao
• Selidba
• Pušenje cigareta i konzumacija alkohola
• Pretreniranje
• Društvene mreže
• Okolišno zagađenje/toksini

U današnjeg tekstu primarno ćemo se dotaći teme sna i toga koliko je njegov kvalitet važan za cjelokupno zdravlje. 

Vjerujem da ste svi čuli za serotonin, tzv. hormon sreće i veoma važan neurotransmiter koji nam daje identitet i personalizira nas u određenom smislu. Veoma je važan u procesu gubljenja na kilaži, s obzirom da je usko vezan za naše mentalno zdravlje, najviše depresiju. 

Kada su koncentracije serotonina niske osjećamo se loše, što direktno utječe na naše raspoloženje i intenzitet kojim uživamo u životu. Serotonin je također prekurzor našeg primarnog hormona sna, melatonina, čije niske vrijednosti dovode do lošeg i neuravnoteženog sna.

---

Umjetnost spavanja

San je, pa rekla bih, najbitniji faktor koji uvjetuje generalno životno zadovljstvo. Loš kvalitet sna može značajno sabotirati napredak u fitness i lifestyle ciljevima koje imamo. Loš san uzrokuje smanjenje konentracija hormona sitosti – leptina. Opadanje nivoa sitosti uzrokuje osjećaj konstantne gladi i dovodi do prejedanja. Naši prehrambeni izbori su u ovim situacijama svedeni uglavnom na prerađene namirnice pune industrijskih šećera.  Također, leptin je u obrnutoj korelaciji sa hormonom gladi grehlinom. Kada je leptin nizak, hormon gladi je visok.  U tim situacijama se ne borimo samo sa tim da održimo sitosti već i sa visokim nivoima gladi. Ovo je ubitačna kombinacija ukoliko imamo određen tjelesni cilj u vidu gubljenja na kilaži.

Postoje 3 kriterije koje definiraju kvalitetan san:

1. Da li zaspite 5 minuta nakon što legnete u krevet?
2. Da li spavate tokom čitave noći bez da se budite?
3. Da li se budite prije nego alarm zazvoni i ustajete iz kreveta energični?

Loše spavamo uglavnom jer se, kada dođe vrijeme spavanja, ne možemo „isključiti“. U kombinaciji sa večernjim visokim nivoima hormona stresa, kortizola i potencijalnim lošim prehrambenim navikama, u ovom slučaju 1+1 daje 100.

Dajem vam 3 ključne tačke kojima se vrijedi pozabaviti u cilju optimiziranja vašeg sna:

1. Regulisanje nošenja sa stresom, ili, možemo reći, stres menadžmenta.
2. Kreiranje večernje rutine
3. Suplementacija

Kada je večernja rutina u pitanju, najbitnija promjena je eliminacija tehnologije u večernjim satima. Telefoni, laptopi, i drugi vidovi elektronskih uređaja sadrže plavo svijetlo na svojim ekranima. Plavo svijetlo šalje signal našem mozgu da je dan, što u konačnici usporava produkciju melatonina, ključnog hormon koji reguliše san.

Kada govorimo o suplementaciji, preporučujem:

Magnezij glicinat – magnezij djeluje umirujuće i pomaže u smanjenju nivoa kortizola, posebno u večer. Pored toga pomaže oporavak kao i preko 300 enzimatskih procesa u tijelu. 

Inozitol – pomaže u oporavku našeg centralnog nervnog sistema koji može biti „istrošen“ usljed lošeg sna, napornih treninga i stresa.

Melatonin – kao ključni regulator sna, suplementacija melatoninom može biti od koristi ukoliko zaista patimo od nesanice, pomažući nam da se vratimo u svoj životni ritam.